Ernährungs- und Trainingstipps

Kaffee und Sport? Das passt!

Gute Nachricht für Kaffee-Trinker: Das braune Gebräu ist durchaus gesund und für Sportler eine - legale - Stimulanz vor und nach dem Training.

Kaffeegenuss stellt kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen dar und vermindert sogar die Gefahr einer Typ-2-Diabetes. Das ist das Ergebnis einer Langzeitstudie von Wissenschaftlern des Ernährungsforschungsinstitutes Potsdam-Rehbrücke. Im Fokus der Studie standen die gesundheitlichen Effekte des Kaffeekonsums. Eines der Ergebnisse: Personen, die täglich mehr als vier Tassen (600ml) Kaffee tranken, wiesen nicht mehr oder zum Teil sogar weniger gesundheitliche Folgen auf als Studienteilnehmer mit weniger Kaffeekonsum.

Kaffee ist weltweit eines der beliebtesten alkoholfreien Getränke und enthält eine Mixtur aus verschiedenen Inhaltsstoffen. Zu diesen gehören Koffein, Chlorogensäure sowie weitere Polyphenole, Nikotinsäure und Mineralstoffe - Substanzen, die den Forschern zufolge den menschlichen Stoffwechsel beeinflussen und die teilweise mit positiven und teilweise negativen Gesundheitseffekten in Verbindung stehen.

Mit der vermeintlich leistungsfördernden Wirkung von Kaffee bei Sportlern haben sich in der Vergangenheit mehrfach wissenschaftliche Studien beschäftigt. Unter anderem wies ein Forscherteam der University of Illinois die lindernde Wirkung von Kaffee bei Muskelschmerzen infolge intensiver sportlicher Belastung nach. Auch die Stimulierung des Stoffwechsels vor und auch nach sportlicher Aktivität ist ein Effekt, der die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration positiv beeinflussen kann. Kaffee und Sport schließen sich also keineswegs aus.

Wer Kaffee gut vertrage und ihn gerne trinkt, sollte dies somit auch weiterhin tun, empfehlen daher die Potsdamer Ernährungsforscher. Auch in den Ernährungsplänen online von gotorun ist Kaffee kein Tabu. Andersherum sollte sich niemand aufgrund der Ergebnisse genötigt sehen, mit dem Kaffeetrinken zu beginnen. Für eine gesunde Ernährung ist es wichtiger, ausreichend Vollkornprodukte, wenig fettes Fleisch sowie viel Obst und Gemüse zu essen, nicht zu rauchen und sich ausreichend zu bewegen. Dieser wissenschaftliche Rat ist wesentlicher Bestandteil der Ernährungsberatung und der Ernährungsumstellung, wie sie von gotorun angeboten und begleitet wird.

Übrigens: Die eifrigsten Kaffeetrinker wurden im Jahr 2007 im Rahmen einer internationalen Studie in Finnland registriert: Aufgebrühte zwölf Kilogramm Kaffee schlürften die Finnen pro Jahr – doppelt so viel wie die Deutschen.

Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke

Essen gegen grippale Infekte

Dass es im Herbst und Winter nicht wenige mit grippalen Infekten dahinrafft und statt Trainingsschweiß die Nase läuft, liegt an Regen und Sturm. Nasses und windiges Wetter ist ideales Reisewetter für Erkältungsviren. Um sie abzuwehren, braucht es eines starken Immunsystems.

Gemeinhin heißt es, dass Sport gesund ist und der Stärkung der Abwehrkräfte dient. Aber auch mit einer guten Ernährung lässt sich das Immunsystem kräftigen. Mit gezielt ausgewählten Nahrungsmitteln, die sich leicht in den täglichen Menü-Plan integrieren lassen, ist eine gute Vorbeugung möglich. Aber auch nach einem Infekt gibt es einfache Möglichkeiten, mit einer gesunden „Küche“ schnell wieder auf die Beine zu kommen. Hier einige Beispiele, was zu einem guten Rüstzeug im Kampf gegen Viren und Bakterien taugt:

Alter Verbündeter: Lebertran
Vitamin D ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Körpereigenes Vitamin D wird durch die UV-Strahlung der Sonne produziert. Und diese scheint an stürmischen und verregneten und dunklen Tagen bekanntlich nicht oder wenig, weshalb die Eigenproduktion von Vitamin D im Winter reduziert ist. Winterspaziergänge an sonnigen, kalten Wintertagen sind daher durchaus gesund, auch wenn die UV-Strahlung nicht so stark ist wie im Sommer. Aber auch mit der Ernährung lässt sich Vitamin D aufnehmen. Eine Zutat stand dabei früher in jedem Küchenregal, heute verziehen viele mit einem langen „bhhhhhhh“ das Gesicht. Dabei ist Lebertran soooo gesund. Auch das im Meeresfisch wie Hering oder Sardinen enthaltene Vitamin D ist gut, auch Innereien, Milch, Käse und Eigelb sind reich an Vitamin D.

„Widerstandskämpfer“ Knoblauch
Eines der stärksten „Potenzmittel“ für das Immunsystem ist Knoblauch. Mit seinen wichtigen bioaktiven Substanzen bekämpft Knoblauch Bakterien und wirkt entzündungshemmend - etwa bei einer Bronchitis. Knoblauchsaft, gepresste Knoblauchzehen im Kartoffelbrei, Knoblauchsuppe oder als Rohkost machen das Gemüse zu einem wahren Widerstandskämpfer.

„Wunderwaffe“: Hühnersuppe
Hühnerfleisch ist wegen des wichtigen Spurenelements Zink gut für das Immunsystem. US-Forscher der Universität Nebraska haben in Grundlagenversuchen die heilende Wirkung von Hühnersuppe bestätigt, weil bestimmte Immunzellen beeinflusst und Entzündungsprozesse gehemmt werden. Durch die Wirkstoffe einer Hühnersuppe soll u.a. die Aktivität weißer Blutkörperchen, was die Schleimhäute anschwellen lässt, gemindert werden. Was genau die heilenden Ursachen von Hühnersuppe sind, ist nicht völlig klar – aber allein die wohltuende Wärme einer heißen Suppe verschafft bereits Linderung.

Geballte Ladung Vitamin C
Vitamin C ist wohl das Erste, was einem für die Stärkung des Immunsystems einfällt. Zurecht! Bei Mangel ist man leicht anfällig für Infekte, dabei lässt sich mit einer Paprika oder Orange schon fast der empfohlene Tagesbedarf von 100 mg Vitamin C decken. Auch Zitrusfrüchte, Sanddornsaft, Johannisbeeren oder Kohl sind gute Vitamin-C-Bomben.

Während und nach des Infektes
Trinken ist während eines Infektes immer gut, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Vermieden werden sollten jedoch Getränke mit Kohlensäure, da mögliche Blähungen den Organismus zusätzlich belasten. Säfte oder heiße Tees sind gut - Lindenblüten- oder Holunderblütentee sind wie Medizin. Sehr gut sind auch frisch geschälte Apfelschalen mit heißem Wasser übergossen.

Schnell zu neuen Kräfte verhilft die gute alte Pellkartoffel, da sie reich an Kalium ist. Auch gedünsteter Reis, gegartes Gemüse, Suppen, klare Brühe, Grießbrei oder Püree sind leichte Mahlzeiten, die den Organismus nicht belasten und ihn mit wichtigen Mineralien versorgen, die durch Schwitzen oder auch Medikamente verloren gegangen sind. Schwere Kost mit viel Fleisch und fettiger Wurst stört hingegen eine schnelle Genesungskur.

Bei heftigen Infekten ist mitunter die Einnahme von Antibiotika notwendig, was die Darmflora beschädigt, die wiederum wichtig ist für ein intaktes Immunsystem. Probiotische Joghurts, Quark oder Haferflocken - z.B. in einer Hühnerbrühe - helfen, die Darmflora schnell wieder aufzubauen. Vollkornbrot, Fleisch und Milch sollte hingegen für 2-3 Tage nicht unbedingt auf dem Menü-Plan stehen.

Fitmacher: Spargel, Broccoli und Co.

Obst ist beste Sportlernahrung. Und für jeden, der sich gesund ernähren will, gehört Obst auf die Einkaufsliste. Es ist ein natürlicher Lieferant wichtiger Vitamine und Mineralien, die zum Sport genauso gehören wie Turnschuh und die Dusche danach.

Das Gute: Obst ist nicht teuer, es passt in jede Sporttasche und braucht keine lange Zubereitung. Die Obstkörbe in Super- und auf Frischemärkten sind das ganze Jahr über prall gefüllt. Aber am besten schmeckt es, wenn es frisch ist. Daher wollen wir Ihnen zu jeder Jahreszeit einige Obstsorten und deren Vorzüge bzw. Effekte für Sport und Gesundheit vorstellen. Heute: Spargel., Broccoli, Erd- und Himbeeren und Radieschen.

Spargel gilt als Edelgemüse und kann in der Tat das Frühjahr - unter sportlichem Aspekt – veredeln. Denn Spargel enthält entschlackende Asparaginsäure, wichtige Mineralien wie Kalium, Phosphor, Kalzium und die Vitamine A, B1, B2, C, E sowie Folsäure. Spargel wirkt entwässernd, harntreibend und regt die Nierentätigkeit an. Grüner Spargel enthält sogar im Vergleich zum weißen Spargel noch mehr Vitamin C und Karotin. Wegen seiner wenigen Kalorien und guten Verdaulichkeit sowie seines hohen Mineralstoffgehalts ist Spargel durchaus eine gute Sportler-Nahrung.

Broccoli hat einen besonders hohen Gehalt an den Mineralstoffen Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen und viel Magnesium. Letzteres ist wichtig für die - beim Sport ja nicht unwichtige - Muskeltätigkeit, die Herzfunktion, die Nervenreizübertragung und die Hormonproduktion. Statt nahrungsergänzende Mg-Pillen zu schlucken, ist also Broccoli also eine natürliche und gleichzeitig schmackhafte und leicht verdauliche Alternative. Zudem ist Broccoli besonders reich an ß-Carotin, Niacin sowie Vitamin C.

Erdbeeren liefern eine ganze Menge Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem der Tagesbedarf von Vitamin C, lässt sich mit etwa 150 Gramm Erdbeeren decken. Außerdem enthalten Erdbeeren relativ viel Kalium, Magnesium und etwas Folsäure – sind nach einer Trainingseinheit also ein Frischespender für Gaumen und Muskeln.

Radieschen sind griffig, schnell verspeist und zudem gesund. Denn sie enthalten größere Konzentrationen an Vitamin C, Kalium, Eisen und Kupfer. Außerdem finden sich in Radieschen Glucosinolate, die zum einen für den scharfen Geschmack sorgen und denen zum anderen eine antimikrobielle, krebshemmende und cholesterinhemmende Wirkung nachgesagt wird.

Himbeeren sind kleine Vitaminbomben, denn sie sind reich an Vitamin C. Das zudem enthaltene Biotin macht Haut und Haare schön. Das Eisen, Magnesium und Mangan der Himbeere wirkt sich auf natürliche Weise auf einen guten Mineralstoff-Haushalt aus, der bei sportlicher Betätigung im Frühjahr und Sommer durch Schwitzen durchaus beeinträchtigt wird. Zudem sind Himbeeren reicht an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert.

Natürliche Fitmacher

 
Obst ist beste Sportlernahrung. Und für jeden, der sich gesund ernähren will, gehört Obst auf die Einkaufsliste. Es ist ein natürlicher Lieferant wichtiger Vitamine und Mineralien, die zum Sport genauso gehören wie Turnschuh und die Dusche danach.

Das Gute: Obst ist nicht teuer, es passt in jede Sporttasche und braucht keine lange Zubereitung. Die Obstkörbe in Super- und auf Frischemärkten sind das ganze Jahr über prall gefüllt.
Aber am besten schmeckt es, wenn es frisch ist. Daher wollen wir Ihnen zu jeder Jahreszeit einige Obstsorten und deren Vorzüge bzw. Effekte für Sport und Gesundheit vorstellen. Heute: die Ananas, Banane, Kiwi, Kaki und Äpfel.

Kiwis gelten als wahre Vitamin-Pille. Eine Kiwi deckt etwa den normalen Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen. Zudem sind Kiwis reich an Vitamin A und D und den Mineralien Kalium und Eisen. Oft wird eine Kiwi als Nachtisch gegessen, was durchaus Sinn macht: Denn eiweißspaltende Enzyme der Frucht erleichtern die Verdauung. Nach Studien enthalten die Kerne der Kiwifrucht in hoher Konzentration Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die in dieser Qualität bisher nur in Fischölen nachgewiesen werden konnten. Diese Fettsäuren können vom Körper selbst nicht hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Ananas ist so etwas wie ein Dauerläufer unter den Obstsorten. Sie hat von Oktober bis Frühsommer Saison. Neben den Vitaminen A, B, und C enthält die frische Ananas Bromelin, ein einweißspaltendes Enzym, das fördernd auf die Verdauung wirkt. Bromelain wirkt zudem entzündungshemmend, weshalb die Frucht bei Sportverletzungen oder Erkrankungen mit Nasennebenhöhlenentzündungen gute Medizin ist. Wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehalts ist die Ananas zudem ein gutes Abwehrmittel gegen Erkältungen. Schließlich ist die Ananas äußerst nahrhaft und wirkt schnell sättigend.

Bananen gelten für viele Sportler als der Energieriegel schlechthin. Zurecht: Sie sind gesund, leicht verdaulich, enthalten die Vitamine A, C, B2 und E sowie wichtige Mineralstoffe. Wegen ihres hohen Kalium-Gehalts fördern Bananen nach sportlicher Betätigung die Regeneration. Bananen enthalten zudem den Botenstoff Serotonin, der nicht nur für eine schnelle Sättigung sorgt, sondern auch ein Stimmungsaufheller ist. Daher ist es durchaus richtig, dass Bananen glücklich machen.
Neben all den Exoten machen Äpfel keine schlechte Figur – im Gegenteil: Sie haben einen hohen Anteil an für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen, sind vitaminreich und enthalten viele verschiedene Mineralstoffe. So viele verschiedene Sorten es gibt, so unterschiedlich sind Äpfel auch in Bezug auf ihre Nähr- und Wirkstoffe. Unstrittig ist, dass sie einen hervorragenden Schutz vor vielen Krankheiten bieten können. So gibt es Untersuchungen, wonach die Eigenschaften von Äpfeln Krebsrisiken mindern und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Kaki? Vielleicht ist Ihnen in diesen Wochen diese Frucht in den Obstregalen aufgefallen, ohne dass Sie viel damit anfangen konnten. Die süße Asiatin ist sehr nahrhaft und ein guter Energiespender. Mit einer Kakifrucht lässt sich mehr als der halbe Tagesbedarf an Vitamin A decken.

Frühjahrsmüde? Dann beweg' dich!

Der Typ ist echt hartnäckig und kommt wie auf Bestellung jedes Jahr genau dann, wenn das Signal eigentlich auf „go“ steht. Doch der „innere Schweinehund“ steht genauso vor der Tür wie der Frühling. Während draußen alles erwacht, fühlen wir uns müde. Da quält man sich über den Winter im guten Glauben an des Trainers Wort, dass da Athleten gemacht werden. Und wenn es losgehen soll, geht scheinbar nicht mehr viel. Übertraining? Formkrise? Dicke Fragezeichen und Hilferufe machen die Runde.

Die Antwort ist indes simpel: Frühjahrsmüdigkeit. Es gibt sie wirklich, sie kann jeden treffen - mehr oder weniger – und sie lässt sich und ihre Symptome erklären.

Dass die Hormone im Frühjahr verrückt spielen, ist ja bekannt. Tatsächlich ist es so, dass es ein Gerangel der Hormone gibt. Melatonin, das bei Dunkelheit müde macht, erlebt seinen Konjunkturaufschwung im Winter, wenn die Tage kürzer sind und früh das Licht ausgeht. Serotonin, was für gute Laune sorgt, hingegen wird durch viel Sonnenlicht und Bewegung produziert. Das Ausbalancieren des Hormonhaushalts im Frühjahr, das Umstellen und Anpassen des Organismus auf die Wetterveränderungen nehmen wir durch Antriebslosigkeit und Müdigkeit wahr.

Je schneller man sich aufrafft und dem inneren Schweinehunde Paroli bietet, desto kürzer dauert es, bis die Frühjahrsmüdigkeit besiegt ist. Bewegung, Sonnenlicht und eine gesunde Ernährung sind die richtigen Antworten. Oftmals isst man gerade in den Wintermonaten schwerere Kost – nicht nur wegen der Feiertage, so dass Kreislauf und Stoffwechsel belastet sind. Zur Aktivierung des Stoffwechsels und zur Energiegewinnung braucht der Körper vor allem B-Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. In der Ernährungsberatung von gotorun wird zum Beispiel darauf geachtet, dass auf dem Speiseplan viel Obst, Gemüse, Salate, gesunde Fette und Öle sowie Vollkornprodukte und Joghurt stehen, die u.a. als Fitmacher im Frühjahr gelten.

Wer im Winter trainiert und Sport getrieben hat, ist an sich fit und vielleicht auch schon in guter Form. Wer sich gezielt auf einen Wettkampf im Frühjahr vorbereitet, hat möglicherweise das Glück, durch einen Online-Trainingsplan oder durch Lauftraining in der Gruppe Anreiz und sanften Druck zu bekommen, zu laufen, zu schwimmen oder Rad zu fahren. Man muss keine Sorge haben, dass das Lauftraining oder das Triathlontraining unter dem Anflug der Frühjahrsmüdigkeit leiden. Bei individuellen Trainingsplänen kann ein Trainer darauf Rücksicht nehmen, die Belastungen und Intensitäten steuern. Grundsätzlich gilt: die beste Antwort auf Bewegungsunlust ist, sich zu bewegen. Also keine Ausreden.

Wenig Aufwand, hoher Nutzen

Dass Sport heilende Kräfte hat und gesund hält, ist Philosophie und Überzeugung von gotorun. Wissenschaftliche Studien (Beispiel: Studie der Krebsgesellschaft) untermauern und ergänzen diese Erkenntnisse immer wieder aufs Neue.

Schon täglich 30 Minuten aktive Bewegung würden laut Studien der Weltkrebsorganisation UICC für einen Erwachsenen ausreichen, um das Erkrankungsrisiko für viele Krebsarten zu senken.

Für Kinder und Jugendliche empfehlen die Experten 60 Minuten. „Wir haben heute gute Daten, die den Nutzen von Bewegung zur Krebsvermeidung gut belegen“, sagte jüngst UICC-Präsident Werner Hohenberger. Jeder könne durch eine gesunde Lebensweise sein Risiko an Krebs zu erkranken signifikant senken, betonen die Experten. Deshalb müssten die Menschen laut zu mehr Verantwortung im eigenen Leben bewegt sowie zu einem gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung animiert werden.

Alternativen zum Lauftraining bei Schnee und Eis

Er hat es geschafft – der Winter. Er ist da und hat Schnee und Eis mitgebracht und damit auch die Frage: Coach, was soll ich machen? Durch den knöcheltiefen Schnee pflügen und über die vereisten Wege laufen? Ist es sehr schlimm, wenn ich nicht laufe, wirft mich das zurück?

Es gibt ja immer einige, die überrascht sind, dass im Dezember Schnee fällt und es Frost gibt. Die Deutsche Bahn zum Beispiel. Doch während einem in diesem Fall nichts weiter übrig bleibt, als auf den zu späten oder nächsten Zug zu warten, gibt es für Läufer durchaus Alternativen. Denn gutes Training ist nicht ausschließlich laufen.

Wenn die Bedingungen so widrig sind und ein Lauf wegen Schnee- und Eisglätte zum Verletzungsrisiko wird, ist Verzicht die bessere und kluge Entscheidung. Wer ein Fitness-Studio in der Nähe hat und sich mit der Indoor-Atmosphäre anfreunden kann, kann dort trainieren. Es muss dann nicht zwingend eine Einheit auf dem Laufband sein: Auch eine gute Belastung auf dem Rad- oder Ruderergometer oder auf dem Crosstrainer sind dann eine abwechslungsreiche Option. Eine gute Ausdauereinheit reicht, vor allem dann, wenn man mit dem neuen Übungsgerät nicht so vertraut ist: Dann besser Konditionsarbeit als zu hohe Intensität.

Auch eine gute Kraft- und Stabilisationeinheit kann anstelle eines Lauftrainings rücken. Ohnehin ist der Winter die Jahreszeit, in der man auf diesem Feld fleißig sein sollte. Wer das richtig macht, wird ins Schwitzen kommen, der Puls geht hoch, genauso wie der Ausstoß leistungsfördernder Hormone.

Wer partout die Laufschuhe schnüren will und nicht das Glück hat, in einem Ort mit einem vorbildlichen Winterdienst zu wohnen, der Straßen und Wege räumt und nur einen kurzen - vielleicht 80 bis 100 Meter langen - laufbaren Abschnitt findet, kann folgendes machen: 3-4 Serien a 5-6x100 Meter, wobei man sich von Serie zu Serie steigern kann. Ein Sprint-Programm soll dies aber in keinem Fall sein; ein flüssiger, zunehmend rhythmischer Schritt genügend. Nach einer Serie kurz erholen und dann weiter. Diese Einheit ist durchaus effektiv und erfüllt den Wunsch einer schönen Frischluftzufuhr nach einem Bürotag.

Also: Wer sich mit alternativem Training fit hält, muss sich keine Sorgen machen, an Form und Kondition zu verlieren. Stoffwechsel und Herz-Kreislauf lassen sich auch durch laufunspezifisches Training aktivieren und trainieren. Und für viele ist nach einem langen Lauf-Jahr eine Abwechslung auch durchaus ratsam und willkommen.

Hier noch einige Tipps, was Läufer machen können, wenn sie nicht laufen können:
✓ Ski-Langlauf - eines der besten Kraft- und Ausdauerformen
✓ Schwimmen - u.a. sehr gut für die Kräftigung der Lungen
✓ Schneewanderungen – naturnahe und mitunter durchaus anstrengende Angelegenheit
✓ Winterspaziergänge – die schonende, aber durchaus nützliche Variante von Schneewanderungen
✓ Klettern – Kletterhallen sind ein schönes Terrain für eine Krafteinheit
✓ Spinning-Marathons - bieten gerade im Winter zahlreiche Fitness-Studios an

Puls, Lunge und Co. bei Kälte

Es ist so sicher wie die Medaille im Ziel des Berlin-Marathons. Zeigt die Quecksilbersäule Werte weit unter null oder propagieren Wetterberichte Dauerfrost, ist die Frage programmiert: Kann man bei Eiseskälte noch laufen? Ist das gesund? Und natürlich findet sich hinter so manchem Eintrag im Onlineplan für Läufer und Triathleten vom Athleten ein Fragezeichen: „Wirklich Tempoläufe?“ „Trainer, es sind minus 12 Grad!“

Es gibt wohl kein Laufjournal, kein Triathlonmagazin oder Coachingportal, das sich nicht mit dieser Frage beschäftigt hat. Und nun auch noch hier - bei gotorun. Warum? Um zu betonen, dass zum einem Ihr mit Euren Notizen im Online-Trainingsplan selbst Antworten gebt, was bei Kälte zu tun. „Bin zwar gelaufen, aber langsamer“, ist da zu lesen. „Hab es durchgezogen wie geplant. Und es ging erstaunlich gut“, heißt es an anderer Stelle. Ganz genau: In erster Linie merkt Ihr selbst, was Euch bei solchen Temperaturen gut tut und was möglich ist. Und das ist schon mal kein schlechter Ratgeber.

Ohnehin: Sorgen um die Gesundheit muss man sich nicht machen, wenn man bei Kälte läuft. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass bei einer Temperatur bis minus 15 Grad Laufen unbedenklich ist. Und Skilangläufer oder Biathleten, die wir derzeit beim TV-Wintersport-Marathon am Wochenende verfolgen können, sind teilweise bei noch niedrigeren Temperaturen unterwegs.

Dass der Puls beim Laufen in Kälte höher schlägt, ist nachvollziehbar. Unser Organismus braucht Energie, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten – und das umso mehr, je kälter es ist. Zusätzliche Energie durch Bewegung und Laufen führt zu mehr Anstrengung – und somit auch zu einem höheren Pulsschlag. Gegensteuern lässt sich also, wenn man zunächst langsam beginnt. Meist rollt es nach einer Erwärmungsphase deutlich besser, ohne dass der Puls übertrieben in die Höhe schnellt.
Lunge und Bronchien sind natürlich kälteempfindlich und reagieren gereizt auf kalte Luft. Jeder Läufer weiß, dass er mehr Luft braucht, je schneller er läuft – und je mehr kalte Luft geatmet wird, desto weniger kann sich auf dem Weg bis zu Lunge und Bronchien erwärmen. Ergo: Nur so schnell laufen, dass Ihr ruhig amtet – was bei einem gut trainierten Läufer nicht zwangsläufig heißen muss, dass er langsam laufen muss. Siehe oben: Die gut trainierten Biathleten & Co beweisen es, gleichwohl sie am Ende eines Rennens natürlich völlig außer Atem sind.

Auch dass vor allem Hände und Füße frieren, ist plausibel: Beim Gang in die Kälte reflektiert unser Organismus ganz schnell, dass es kalt ist und wichtige Organe mit Wärme versorgt werden müssen. Daher entzieht er die Wärme dort, wo sie nicht gebraucht wird: aus Händen und Füßen und auch Ohren. Durch die Bewegung indes wird der natürliche Wärmeaustausch in Gang gesetzt – was für das unangenehm und gleichsam schöne Gefühl sorgt, wenn die Hände wieder warm werden.

Die Muskulatur ist immer dann anfällig, wenn sie schlecht gedehnt und erwärmt ist. Daher ist die Verletzungsgefahr nicht unbedingt höher, wenn es kälter ist. Es kann lediglich etwas länger dauern, bis sie erwärmt und optimal belastbar ist – vergleichbar mit einem Gummi: ist der kalt, lässt er sich nur schwer ziehen und dehnen, er ist zäh wie altes Leder. Warm hingegen ist er geschmeidig und elastisch.

Also, der beste Ratgeber, wie Ihr laufen sollt, wenn es kalt ist, steckt in Euch selbst. Und wer unsicher ist, der wählt den langsamen Gang – und macht damit immer noch mehr, als viele andere. Lohn, Stolz und Genugtuung nach einem Lauf sind auf alle Fälle größer als der Frost.

Training im Urlaub

Urlaubszeit ist Trainingszeit. So denken viele Läufer. Endlich ohne Stress Kilometer schrubben und Tempoläufe machen. Einmal am Tag genügt nicht: Trainer, ich hab jeden Tag Zeit und könnte auch zweimal! Doch ist es gut und hilfreich, im Urlaub so viel zu trainieren?

Urlaub ist zur Erholung da. Nicht umsonst macht man und braucht man diese Auszeit. Abschalten von Job und Alltagsstress. Laufen kann dabei hilfreich sein, aber der Aktivurlaub sollte seine Grenzen haben.

Wer ohnehin im Berufsleben gestresst und viel unterwegs ist, der sollte sich vor zu viel Freizeitstress und Trainingsseifer hüten. Man holt in zwei oder drei Wochen Urlaub nicht nach, was im Rest des Jahres nicht möglich ist. Im Gegenteil: Mach ich meinem Körper den Anspruch auf Erholung streitig, wird er sich rächen. Ausgepowert statt erholt aus dem Urlaub kommen, macht den Wiedereinstieg ins den Berufs- und Trainingsalltag nur unnötig schwer. Wer Urlaub vom Urlaub braucht, hat etwas falsch gemacht.

Laufen ist nur ein Ausgleich und kann nur ein Teil einer aktiven Erholung sein, wenn sich Beruf, Familie und Freizeit die Waage halten. Das gilt im Alltag wie im Urlaub. Wer mit seinem Trainingseifer die Urlaubsharmonie stört und der Trainingsplan die das Ferienprogramm diktiert, wird kaum glücklich. Das Verständnis des Urlaubpartners für läuferische Aktivitäten sollte nicht überstrapaziert werden.

Wirkungsvoll kann Training im Urlaub auf alle Fälle sein. Für viele gehört - gut dosierte - Aktivität zum Urlaubseffekt dazu. Oft sind die freien Wochen eine gute Gelegenheit, dem Körper mit sportlicher Wellness, Tennis oder Golf aktive Erholung zu verschaffen mit Yoga, Stretching, Schwimmen, Radfahren für erholsamen Ausgleich zu sorgen. Die Erfahrung, wie wohltuend Yoga oder Dehnung sind, kann dann fester Bestandteil des Trainings nach der Rückkehr aus dem Urlaub sein.

Also: Wettkampf- und Trainingsziele erreichen Läufer nicht durch intensives Training in zwei oder drei Wochen Urlaub, sondern durch das Training, des bestmöglich in den Alltagsrhythmus integriert wird. Und dieses gelingt umso besser, wenn man sich hin und wieder eine Auszeit vom Alltag nimmt.

Sport für Kinder

Fördern ja, überfordern nein!

Sport und Leistung gehören zusammen. Auch wenn Kinder und Jugendliche Sport treiben, ist der Leistungsgedanke mit von der Partie. Doch bei allem Ehrgeiz, sportlichen Ambitionen und leistungssportlichen Perspektiven müssen sich Kinder beim Sport wohlfühlen und glücklich sein. Darauf hat die Deutsche Gesellschaft Sportmedizin und Prävention jüngst eindringlich hingewiesen. Die Experten warnten vor allem vor falschen Ernährungsanreizen, Diäten und Kalorienrestriktionen, um die Leistungsfähigkeit der Kinder und Jugendlichen zu beeinflussen.

Hungeranreize könnten dazu führen, dass sich schwerwiegende Ernährungsstörungen bei Kindern und Heranwachsenden ausbilden, die manifeste, psychische Störungen darstellen. Gerade bei gewichtslimitierten oder durch das Körpergewicht beeinflussten Sportarten komme es deswegen darauf an, dass ein Sportarzt die Kinder regelmäßig betreut und überwacht.

Hintergrund des Appells der Ärzte sind die ersten „Youth Olympics“, die 2010 in Singapur stattfanden. Bei allem sportlichen Eifer muss der Kinder- und Jugendsport auch immer unter pädagogischen und medizinischen Gesichtspunkten betrachtet werden, betonen die Sportärzte. Angemessene Leistungsanforderungen fordern und fördern Kinder und Jugendliche, müssen aber im Eingang mit der körperlichen und geistigen Entwicklung der Kinder stehen. Überforderungen sollen vermieden werden.

Sportliche Aktivität hat indes grundsätzlich zahlreiche positive Langzeit-Effekte für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen, die sich im Anliegen von go to run widerspiegeln. Sport stärkt das Immunsystem der Kinder, macht sie weniger anfällig gegen Krankheiten und Übergewicht, er fördert ihre mentale Stärke und Konzentrationsfähigkeit, er macht sie leistungsfähiger und beweglicher.

Triathlontraining: Alles zu seiner Zeit

Triathlon – das sind drei Disziplinen in einer Sportart. Bedeutet das zwangsläufig auch, dass man auch dreimal so viel trainieren muss?

Glaubt man den Aussagen vieler Triathleten, ist diese Frage mit einen eindeutigen „JA“ zu beantworten. Triathleten sind Typen, die gerne und viel trainieren. Sie rechnen ihr Training in Stunden und in zurückgelegten Kilometern und vergleichen ständig. Keine Trainingseinheit in Gemeinschaft, in der nicht mit Zahlen jongliert wird: Wie viel bist du letzte Woche gelaufen? Wie oft und wie lange warst du schwimmen?

Ich bin am Wochenende 180 km gefahren. Wohlgemerkt im Januar, und in Deutschland! Dass Training die Grundlage für Erfolg ist, steht außer Frage. Aber ist viel Training auch gleich viel Erfolg? Natürlich nicht!

Zunächst sollte jeder Athlet sein Training nach seiner Saisonplanung und seinen Möglichkeiten gestalten. Ein Triathlet, der im April beim Ironman Südafrika an der Startlinie stehen möchte, muss im Winter vollkommen anders trainieren als sein Kollege, der beim Alpentriathlon im Sommer in Schliersee starten will. Das betrifft sowohl die Periodisierung, als auch die Inhalte des Trainings. Da darf der Dreikämpfer vom Schliersee nicht die Nerven verlieren, wenn der Südafrika-Starter von seinen Kilometer-Umfängen berichtet. Wer sich ständig vergleicht, läuft Gefahr, zu früh zu viel und zu hart zu trainieren. Einzelne Einheiten werden immer länger, trainingsfreie Tage reduziert oder gänzlich gestrichen. Entlastungswochen gibt es irgendwann nicht mehr.

Die Vorbereitung auf einen Wettkampf – ganz gleich ob auf einen Triathlon, einen Marathon oder ein Radrennen – ist immer eine Einteilung und Entwicklung der Kräfte und Ressourcen – und das in vielerlei Hinsicht. Jeder Sportler hat für sein Hobby nur ein bestimmtes Zeitbudget pro Woche zur Verfügung. Und er hat familiäre, freundschaftliche und berufliche Verpflichtungen. In dieser Wechselbeziehung bedarf es immer Kompromisse und Entbehrungen – und das Höchstmaß sollte nicht zu früh erreicht und nicht zu lange strapaziert werden. Das Potenzial an Verständnis und Unterstützung muss genauso gut dosiert werden, wie das Training selbst. Man ist gut beraten, in der Zeit der größten Umfängen - in der Regel 6 bis 8 Wochen vor dem Jahreshöhepunkt - aus dem Vollen schöpfen zu können: bei der eigenen Leistungsfähigkeit und beim Zuspruch anderer.

Monotonie durch Vieltraining und zu lange Einheiten im Winter bergen zudem die Gefahr, dass nicht mehr viel geht, wenn es eigentlich erst so richtig losgehen soll. Wenn das Wetter schöner wird, die Umfänge eigentlich steigen müssten, hat man plötzlich keine Lust mehr, man fühlt sich mental und körperlich müde. Training im Winter erfordert mehr psychische Stärke, umso wichtiger ist es, die nötige Ausdauergrundlage, die natürlich im Winter gelegt werden muss, durch Abwechslung zu entwickeln: Skilanglauf, Ski-Wanderungen, Fahrtspiele oder eine Spinning-Stunde machen Euer Training variabler, unterhaltsamer und effektiv. Nehmt Euch zudem im Winter Zeit für Kraft- und Stabilisationstraining. Man muss der Muskulatur, den Sehnen und Knochen auch Zeit für Anpassung und Steigerung der Belastungsverträglichkeit geben - und das dauert!

Um Verletzungen zu vermeiden, Spaß beim Training und beim geplanten Saisonhöhepunkt zu haben und eine Saison erfolgreich zu bestreiten, ist die Empfehlung von go to run: Plant Euer Training in Abschnitten, gestaltet es abwechslungsreich und behaltet Reserven zur Steigerung. Und gebt Euch Zeit für Erholung! Es könnte Eure beste Saison werden.

Für den Hunger zwischendurch

Es gibt Athleten, die während eines Rennens nur Gels zu sich nehmen.

Triathloncoach Jens Lehmann beispielsweise nimmt während eines Triathlons der Mittel- oder Langdistanz etwa alle 40 Minuten ein Gel - wenn es kälter ist häufiger, bei Wärme etwas weniger.

Über die olympische Distanz reicht es seiner Erfahrung nach aus, ein Gel auf dem letzten Drittel der Radstrecke zu nehmen. Wichtig ist, dass dazu immer gut getrunken wird, Wasser reicht da schon. Riegel empfinden manche als störend, da man kauen muss. Auf dem Rad ist ein Riegel noch eher ein guter Snack für zwischendurch, aber beim Laufen kann das durchaus als hinderlich empfunden werden. Wer damit jedoch kein Problem hat, ist mit einem Riegel gut bedient.

Isotonische oder auch kohlehydratreiche Getränke wie Maltodextrin sind während eines langen Trainings oder Wettkampfes durchaus zu empfehlen. Doch ist es ratsam, die richtige Mischung zu finden, so dass der ohnehin strapazierte Magen nicht zusätzlich belastet wird. Auch bei der Temperatur der Getränke reagieren Sportler unterschiedlich, zu kalte Getränke sind eher zu meiden. Am Ende eines Training oder Triathlons oder auch Marathons kann eine Cola noch einmal für einen Kick sorgen. Wichtig dabei: Cola nicht zu früh nehmen, den wegen des hohen glykämischen Index‘ geht der Blutzuckerspiegel zwar schnell hoch, was den Kick gibt, sinkt aber sehr schnell wieder ab.

Es gibt auch Athleten, die sich das gesamte Rennen von Bananen ernähren und sehr glücklich damit sind. Im Training machen es auch mal ein Brötchen oder eine Brezel, wenn unterwegs der Hunger kommt und der nächste Bäcker nicht weit ist. Ist zwar nicht der Klassiker auf einer Radausfahrt, aber etwas Herzhaftes kann schon mal beleben.

Grundsätzlich gehört zu einer Trainingsphase mit hohen Umfängen eine ausgewogene und ausreichende Ernährung – mit guten Kohlehydraten als Energiespender vor und auch nach dem Training. Proteine als Aufbau- und Regenerationshilfe sind ebenso wichtig wie Vitamine und Mineralien.

Langer Lauf und Tempotraining

Frage aus dem Trainingsalltag: Ist es sinnvoll, während einer Marathon-Vorbereitung am Samstag Tempoläufe und am Sonntag einen langen Lauf zu machen?

Antwort von gotorun Coach Piet: Da Laufen nicht unser Job ist, sondern Arbeit und Familie maßgeblich unseren Tages- und Wochenplan füllen, bleibt meist vor allem am Wochenende Zeit, viel und gut zu trainieren. Denn da findet man eher die nötige Zeit für Regeneration, gutes Essen und Schlaf – wichtige Umstände und Faktoren, diese Tage auch für qualitativ gutes Training zu nutzen. Wichtig ist jedoch, dem Körper an den Folgetagen ausreichend Entlastung und Erholung zu geben durch Ruhe bzw. lockere Trainingseinheiten. Denn man muss Reize auch Zeit geben, sich zu entfalten und zu wirken.
Einem intensiven Tempotraining einen langen Lauf folgen zu lassen, ist natürlich kompaktes und anstrengendes Training. Doch es erhöht das Leistungsniveau. Die nachfolgenden Reize sind im Sinne einer Superkompensation zu sehen: Eine hohe Belastungsabfolge verlangt und befähigt eine gute und schnelle Regeneration. Das erhöht die Leistungsfähigkeit – wenn danach ausreichend entlastet wird. Die verbesserte Regenerationsfähigkeit ermöglicht insgesamt ein hartes Training bzw. ein gutes Wettkampf-Niveau für den Marathon.
Die Erfahrung zeigt, dass am Tag nach einer Tempoeinheit ein guter Dauerlauf gemacht werden kann. Hingegen fällt es am zweiten Tag meist schwerer, man ist müder. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, die mir auch viele von mir betreute Läufer heute bestätigen, dass der zweite Tag nach einem harten Training eher zäh läuft. Wer also mit einer Doppelbelastung keine Probleme hat, kann das Wochenende dafür nutzen.
Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr sollten intensive bzw. lange Trainingseinheiten entkoppelt werden. Dadurch profitiert man bei den letzten Einheiten von der hohen Regenerationsfähigkeit; außerdem kann man sich besser ausruhen, um super in Form zu kommen. Ohnehin gilt für die letzten Wochen vor einem Hauptwettkampf, egal ob Marathon oder 10km: weniger, weniger, weniger.

Fazit: Keine Sorge bei zwei harten Trainingseinheiten hintereinander, wenn danach ausreichend entlastet wird.

Tempolauf bei schlechtem Wetter

Frage aus dem Trainingsalltag: Sollte man bei einem Tempolaufprogramm das geplante Tempo durchziehen, auch wenn es bei schlechten Wetterbedingungen wie Wind und Regen schwieriger ist?

Es ist immer sinnvoll, sein Training den äußeren Bedingungen anzupassen. Widrige Umstände wie Regen und Wind sowie Kälte oder Hitze können ein limitierender Faktor sein, sodass es zusätzlich Kraft und Energie kostet, gerade Tempoläufe in einer hohen Intensität zu machen. In solchen Fällen Tempovorgaben oder selbst gestellte Tempoziele nicht zu erzwingen, sondern die Bedingungen zu berücksichtigen, ist durchaus eine kluge Entscheidung. Es zeichnet einen mündigen und guten Läufer aus, Trainingspläne nicht als Dogma zu sehen, sondern auf äußere Einflüsse zu reagieren.
Nicht zwangsläufig bedeutet es ein „schlechteres“ Training, wenn man bei Wind und Regen nicht so schnell läuft wie geplant oder wie es im gotorun-Trainingsplan steht. Erfahrene Läufer können einschätzen, wie sich eine intensive Belastung - bei einem Tempolaufprogramm oder Tempodauerlauf - anfühlen muss.
Zudem gibt es immer die Möglichkeit, ein Alternativtraining zu machen und die schnelle Einheit auf den nächsten Trainingstag zu verschieben. Das reduziert unter Umständen auch die Gefahr, sich zu erkälten oder zu verletzten.

Also: Da sich das Wetter nicht ändern lässt, ist es am Läufer, sich oder sein Training anzupassen. Nicht starr an Vorgaben festhalten, sondern flexibel sein, bedeutet unter Umständen auch besser zu trainieren. Wenn es letztlich einen guten Austausch mit dem Trainer gibt - wie bei gotorun - lässt sich das Training an den Folgetagen steuern und ggfs. Anpassen.

Sind alte Bestzeiten zu knacken?

Die Zeichen stehen auf Angriff. Ich will es noch mal wissen! Doch schaffe ich es noch einmal, an meine alte 10-Kilometer-Zeit heranzukommen, den Halbmarathon so schnell zu laufen wie vor vier Jahren oder mich beim Marathon zu verbessern? Was muss und kann ich tun?

Bestzeiten vergilben, der Blick auf einmal gelaufene 10-Kilometer-Zeiten wird zunehmend nostalgischer und von einem Seufzer begleitet: Ach ja, da war ich noch gut! Aber so ist er nun mal - der Lauf des Lebens, der nur in eine Richtung geht. Daher gibt es auch keinen Platz für Versprechungen, die nicht zu halten sind. Ebenso ist ein Trainer kein Zauberer, sondern im besten Fall jemand, der reinen Wein einschenkt: „Okay, lass uns das Machbare versuchen!“

Grundsätzlich: Gute Ausdauerleistungen - wozu ein Marathon gehört - sind lange möglich. Vor allem wenn man durch regelmäßigen Sport gut „vorbelastet“ ist. Wer gesund lebt, sich ausgewogenen ernährt und regelmäßig läuft, kann auch jenseits der 40; 50 oder 60 gute Leistungen bringen. Das haben unzählige Läufer bewiesen - die bislang besten Deutschen in der M55 zum Beispiel mit einer Marathonzeit von 2:48:47h (Frauen) und 2:32:45h (Männer) oder in der M85 die 10km mit 53:11min (Männer) sowie in der M80 mit 56:53min (Frauen). Sicher, das mag durchaus in den Bereich Höchstleistung fallen - aber es zeigt: Alter schützt vor Leistung nicht!

Natürlich lassen die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit nach, die Verletzungsanfälligkeit hingegen nimmt zu. Man erholt sich nicht mehr so schnell wie ein 18-Jähriger. Auch die motorischen Fähigkeiten lassen nach, was vor allem bei intensivem Training wie harten Tempoläufen zu merken ist. Daher ist die Dosis ein entscheidendes Kriterium: So wie man nicht mehr wie früher drei Tage durchfeiern und somit eine durchzechte Nacht mindestens den ganzen Folgetag ruinieren kann, ist auch eine hohe Belastungsdichte nicht sinnvoll. Sich mehr Zeit zur Erholung nehmen und optimal ausgeruht sein Training machen, ist eine „alters“demütige Herangehensweise.

Es ist besser, die Stärken des Alters zu nutzen, die ganz klar im Ausdauervermögen liegen: Qualitativ gutes Ausdauertraining ist ein Schlüssel zum Erfolg. Dazu können gute Fahrtspiele gehören, bei denen man sich über einen variablen zeitlichen Umfang mit einer sehr fordernden Intensität belasten kann. Auch Dauerläufe in einer guten Qualität sind ein gutes Trainingsmittel. Dazu gehören auch Tempodauerläufe, die nah an der Wettkampfspezifik sind und Härte sowie den Charakter eines Wettkampfes schulen.

Basis ist generell eine gute Physis. Je mehr Training fürs Training gemacht wird - Dehnung oder Yoga zum Erhalt der Beweglichkeit, Kräftigung und Stabilisation - desto leistungsfähiger, belastbarer und regenerationsfähiger bleibt man.

Mit einer guten Ausdauer lässt sich immer ein guter 10-Kilometer-Lauf, ein Halbmarathon und Marathon bestreiten. Zufrieden wird letztlich der sein, der sich und seine Möglichkeiten realistisch einschätzt, der das für ihn Machbare leistet und der den Lauf des Lebens respektiert.

Gang einlegen und los!

Aufwachen und munter werden hat immer einen Bewegungsdrang zur Folge. So wie beim Frühlingserwachen die Natur in Bewegung bekommt, fühlen auch wir die Lust nach Laufen, Radfahren oder Spaziergängen. Und so manch einer fasst jetzt den Entschluss, regelmäßig zu laufen, vielleicht in einigen Wochen oder Monaten an einem Volkslauf teilzunehmen oder ein paar Pfunde runterzulaufen, die sich in den vergangenen Monaten komischerweise dazugesellt haben. Gute Sache – und damit der Eifer nicht gleich nach den ersten Lauf-Ausflügen auf der Strecke bleibt, hier ein paar Tipps.

IM ERSTEN GANG STARTEN
Beginnen Sie nicht gleich mit Vollgas – weder bei den einzelnen Läufen, noch in den ersten Wochen ihrer neuen Lieblingsbeschäftigung. Egal wo man hin will und wie schnell man ankommen will: die Reise beginnt immer im ersten Gang. Laufen Sie als nur so schnell, dass Sie ruhig und gleichmäßig atmen und nicht ins Hecheln kommen. Eine Unterhaltung sollte immer möglich sein. Haben Sie jederzeit das Gefühl, dass Sie schneller laufen können, ohne dass Sie es tun. Und laufen Sie nicht soweit die Füße Sie tragen, sondern lassen Sie sich Steigerungspotenzial. Verschaffen Sie sich selbst Erfolgserlebnisse, indem Sie Woche für Woche, oder Monat für Monat etwas mehr an Strecke schaffen.

ZIELE SETZEN
Ziele sind immer gut. Sie sind unsere Triebfeder und Motivation. Definieren Sie ihr ganz eigenes Ziel, was zu Ihnen passt und realistisch ist. Für jemanden, der noch nie gelaufen ist, kann es schon genügen sich vorzunehmen, nach einem Monat ein- bis zweimal wöchentlichen Laufens 30 oder 40 oder 45 Minuten am Stück zu schaffen. Auch ein Start bei einem beliebten Volkslauf, den Sie schon längst im Visier haben, kann in diesem Jahr endlich Realität werden. Es kann auch eine bekannte Runde im Park sein, die Sie laufend bewältigen wollen. Oder der Weg zur Arbeit. Der Kreativität und Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Und scheuen Sie sich nicht, Ziele zu korrigieren. Wenn Sie merken, dass Sie viel schneller vorankommen als gedacht, dann mutig zu den etwas höher hängenden Trauben gegriffen. Und umgekehrt ist es besser, ein kleineres Ziel zu erreichen, als am zu großen zu scheitern.

PARTNER FINDEN
Gemeinsam macht es oft mehr Spaß. Sich zu verabreden, sich gegenseitig zu motivieren und zu helfen, ist gerade bei einem Neustart oder Wiedereinstieg eine gute Stütze. So ein kleiner Zwangspunkt, die Verabredung zu einer gemeinsamen Laufrunde einzuhalten, treibt einem schon mal die Unlust und den inneren Schweinehund vom Hof. Das gemeinsame Erlebnis des Fortschritts und des Erfolges verbindet einen auf lange Zeit. Ob Freund oder Freundin, Ehepartner, Kollege oder Chef – laufende Partnergefühle können eine Beziehung durchaus bereichern.

KEINE GEHEIMNISSE
Machen Sie aus Ihrer sportlichen Aktivität kein Geheimnis! Lassen sie vielmehr andere daran teilhaben, ohne dass Sie durch ständige Berichterstattung nerven. Aber eine kurze Information, dass Sie begonnen haben, etwas Gutes für sich zu tun, nimmt Sie ein klein wenig in die Pflicht, dabei zu bleiben und animiert möglicherweise auch ihre Mitmenschen. Aber: Beweisen müssen Sie niemanden etwas – Sie stehen unter keinem Leistungsdruck.